Proteína: Construcción de masa muscular

El componente principal detrás de nuestros músculos es la proteína, que es absorbida y sintetizada por el cuerpo a través de los alimentos. En consecuencia, el aumento o disminución de la masa muscular está en parte ligado a la cantidad y calidad de las proteínas que diariamente complementamos con nuestra dieta.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Los estudios han demostrado que la síntesis de proteínas musculares se apoya de manera óptima con un promedio de 0,25 a 0,4 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal por comida.

Para aquellos que realizan entrenamientos destinados a aumentar la fuerza, 20 gramos de proteína por comida es perfecto, ya que apoyan al máximo el proceso de construcción muscular. Aunque nada prohíbe el consumo de más proteína de la cantidad indicada, debemos tener en cuenta que con el doble de proteínas (40 gramos por comida), la tasa de crecimiento muscular es solo un 10-20% mayor que cuando se consumen 20 gramos .

¿Cuáles son las mejores proteínas?

Hay muchas fuentes diferentes de proteínas y cada una estimula la velocidad de construcción de masa muscular de manera diferente. Los determinantes más importantes son la composición de los aminoácidos y la velocidad de digestión. Una comida rica en leucina, por ejemplo, es perfecta para aumentar y/o complementar el potencial de desarrollo muscular. En general, las proteínas animales son más valiosas para desarrollar masa muscular. Evidentemente, esto no significa que las proteínas vegetales no sean adecuadas para este propósito; sin embargo, es necesario prestar más atención y variar continuamente la dieta, para que se integren todos los aminoácidos.

En cuanto a las mejores fuentes de proteínas de origen animal, recordamos la carne y el pescado, seguidos de los huevos y los lácteos. Las mejores fuentes de proteína vegetal son los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales.

El post-entrenamiento

Según algunos estudios, es preferible y recomendable ingerir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento destinado a aumentar la fuerza. Sin embargo, como carecen de los resultados únicos, recomendamos consumir una cantidad suficiente de proteínas diaria y regularmente a lo largo del día. Consumir 20 gramos de proteínas cada 3-5 horas estimularía más el crecimiento muscular que consumir la misma cantidad diaria de proteínas en dosis menos regulares (40 gramos cada seis horas) o con más frecuencia (10 gramos cada 90 minutos).

Algunos consejos para mejorar la masa muscular:

• Ejercitar cada grupo de músculos al menos una vez (preferiblemente dos veces) a la semana.
• Realizar de 3 a 5 comidas cada 3 a 5 horas durante el día.
• Consumir de 20 a 40 gramos de proteínas por comida.
• Consumir diferentes fuentes de proteína.