Secuencia de ejercicios durante el entrenamiento: más importante de lo que piensas

Secuencia de ejercicios durante el entrenamiento: más importante de lo que piensas

Seguro que conoces esta situación: Te haces un plan de entrenamiento y vas al gimnasio totalmente motivado después del trabajo. Lamentablemente no eres la única persona que ha tenido esa idea. El gimnasio está lleno y los aparatos que te gustaría utilizar están ocupados. Tienes dos opciones: esperar hasta que ese aparato quede libre o usar los que ahora lo están.

Pero si haces un ejercicio sólo porque un aparato en concreto esté libre estás creando un problema a largo plazo. La secuencia de los ejercicios juega un papel muy importante en la eficacia de tu entrenamiento.

Sin embargo, como ocurre con la mayoría de los aspectos del entrenamiento de fuerza, el orden de los ejercicios puede variar mucho de una persona a otra, según distintos factores y tu objetivo de entrenamiento específico.

Regla básica

Para la mayoría de las personas, el orden correcto de los ejercicios se puede resumir fácilmente: los ejercicios de mayor dificultad deben realizarse antes que los que suponen menor dificultad.

Para aclarar lo que eso significa, aquí hay algunos ejemplos prácticos:

Los ejercicios para músculos más grandes siempre deben hacerse antes que los ejercicios para músculos más pequeños. Por ejemplo: primero la espalda, luego los bíceps, no al revés.

¿Te preguntas por qué deberías seguir esta recomendación? La respuesta es simple: todos los ejercicios de espalda involucran los bíceps. Sin embargo, los bíceps son un músculo más pequeño y más débil que la espalda. Si entrenas primero los bíceps y luego la espalda, los bíceps ya no tendrán la fuerza suficiente para entrenar la espalda de forma óptima.

Lo mismo se aplica al pecho, hombros y tríceps. El pecho es un músculo grande y fuerte, el tríceps es más pequeño y débil. Si entrenas tus tríceps primero, después será más difícil desarrollar de manera adecuada los ejercicios de pecho.

Entonces el orden correcto es: pecho o espalda antes de hombros, bíceps o tríceps. Hombros antes que bíceps o tríceps. Cuádriceps frente a pantorrillas o abdominales.

Los ejercicios compuestos deben realizarse antes de los ejercicios de aislamiento. El principio es el mismo que el punto anterior. Ejemplos: press de banca antes de aperturas, press por encima de la cabeza antes de elevaciones laterales, sentadillas antes de extensiones de piernas.

Ejercicios con pesas libres o peso corporal antes de las máquinas, sentadillas antes de las prensas de piernas, prensas de banco con barra antes de inclinaciones, dominadas antes de los remo asistidos por máquinas.

Como ya hemos mencionado, puede ser útil desviarse un poco de estas reglas. Eso depende de tus objetivos de entrenamiento individuales. Sin embargo, en general, se debe seguir esta regla si deseas ver los mejores resultados de entrenamiento.

Cuando se entrena más de un grupo muscular grande en un entrenamiento

Ahora quizás te preguntes qué sucede cuando se involucra a más de un grupo muscular en el mismo entrenamiento, como lo hace la mayoría de la gente. De hecho, muchos entrenan con un entrenamiento dividido, por ejemplo torso y piernas. De ese modo se abordan muchos grupos musculares por entrenamiento.

Analicemos de nuevo lo comentado. Decíamos que los ejercicios que se enfocan en grupos musculares más grandes deben venir antes que los que se enfocan en grupos musculares más pequeños.

Eso es fácil de entender como en el ejemplo del pecho antes que los tríceps, pero ¿Cómo hacer en el caso de entrenar más de un grupo muscular principal en una sesión?

La respuesta: debes aplicar esta regla incluso si entrenas cada grupo muscular en el orden incorrecto, es decir debes alternar los ejercicios de cada grupo de músculos distintos y no hacer todos seguidos los del mismo grupo.

Esta sería la mejor manera de llevar los ejercicios a cabo durante el entrenamiento.

Muchas personas suelen ir al gimnasio y hacer ejercicio con mucho esfuerzo pero sin obtener los resultados que esperaban. El orden de ejecución de los ejercicios es un factor muy importante, así que a la larga, esperar en el gimnasio a que una máquina se quede libre es mejor que hacer cualquier otro ejercicio sólo porque esa máquina esté disponible. Y ahora ¡A divertirse entrenando!