Entrenamiento para conseguir hipertrofia muscular - Desde el punto de vista científico

Puntos esenciales:

• Los estudios han demostrado que los músculos crecen con diferentes repeticiones.
• Realizar el entrenamiento a diferentes horarios producen tasas de crecimiento muscular similares, incluso variando el número de entrenamientos.
• El aumento de la fuerza y ​​la resistencia están estrechamente relacionadas con el rango de repeticiones.
• En el entrenamiento de hipertrofia muscular, tiene más sentido pensar en la cantidad de entrenamiento y el número de series a repetir por músculo en lugar de realizar repeticiones veces por peso.

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Existen una gran cantidad de recomendaciones en internet de cómo conseguir hipertrofia muscular. Los consejos más clásicos son por ejemplo:

• 1-5 repeticiones para aumentar la fuerza muscular
• 8-12 repeticiones para aumentar masa muscular
• 15-20 repeticiones para aumentar la resistencia muscular

Pero, ¿estas recomendaciones realmente funcionan? Vamos a estudiarlas detenidamente. Pero primero hay que entender algunos conceptos:

Hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplásmica

Existen dos términos que se usan de forma habitual para explicar las diferencias entre fuerza y masa comparando a atletas individuales que hacen ejercicio de manera diferente: hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplásmica. La hipertrofia es el crecimiento del tamaño de las células musculares, lo cual supone un aumento de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. En la hipertrofia miofibrilar, el tamaño de las miofibrillas aumenta, y en algunas ocasiones, también su número. El resultado es una mayor fuerza pero sin un aumento significativo del volumen. La hipertrofia sarcoplásmica tiene que ver con el sarcoplasma. Éste es la sustancias líquida que se encuentra alrededor o entre las miofibrillas que componen las fibras musculares esqueléticas. El resultado es un mayor crecimiento de la masa muscular aunque no necesariamente va acompañado de un aumento de la fuerza. (Por esta razón los culturistas no son tan fuertes levantando pesas aunque tienen una gran masa muscular).

Diferencias entre las fibras musculares

El músculo está compuesto de diferentes fibras. Existen unidades más pequeñas, más lentas y más grandes, más rápidas. Primero, el músculo siempre usa las más lentas, luego las más rápidas - hasta que se cumple la demanda de fuerza o cuando ya no se pueda cumplir. ¹

Por ejemplo: Cuando una persona levanta una mancuerna de 10 kg 10 veces, el cuerpo usa solo las fibras musculares más pequeñas y más lentas en las primeras repeticiones. A partir de la sexta repetición, las fibras pequeñas y lentas están fatigadas y ya se quedan sin fuerzas para mover el peso. Entonces el cuerpo cambia y usa las fibras musculares más grandes. En la décima repetición, todas las fibras musculares se estresaron y ya no pueden generar la fuerza que el cuerpo requiere para dicho movimiento. Si una persona levanta un peso ligero 30 veces, hasta el 15º movimiento no se activarán las fibras musculares grandes. Si elige levantar pesos más pesados, necesitará menos repeticiones para conseguir que las fibras musculares grandes se activen. (En la práctica este concepto es más complicado pero básicamente funciona como lo hemos explicado).

¿Qué causa la fatiga muscular?

Sabemos que la contracción muscular causa subproductos metabólicos. Además, el suministro de sangre al músculo es menor por lo que estos subproductos se eliminan más lentamente. Cuanto mayor sea la concentración de estos subproductos metabólicos, la contracción muscular se ve alterada y disminuye. (Este concepto ha sido probado en un estudio, reduciendo el suministro de sangre al músculo con un vendaje de compresión para que los sujetos no pudieran igualar su rendimiento promedio de ejercicio. Con esta sencilla prueba, se consiguió un menor peso y menos repeticiones. Sin embargo los sujetos experimentaron el mismo crecimiento muscular que con un mayor peso sin reducir el suministro de la sangre). ²

El concepto de fatiga muscular es importante porque las fibras musculares deben experimentar al menos algo de cansancio para poder crecer. Cualquier fatiga muscular provoca un crecimiento aunque sea pequeño, por lo que un fallo en los músculos hace que haya un mayor crecimiento muscular.

Efectos de los diferentes números de repeticiones sobre el crecimiento muscular

Ahora que hemos analizado algunos conceptos básicos, podemos saber fácilmente que las recomendaciones sobre la cantidad de entrenamiento y el crecimiento muscular sí son correctas. Sin embargo, son solo una pequeña parte. Hoy en día para el entrenamiento de la fuerza, se recomienda hacer ejercicio con la máxima intensidad hasta lo que el músculo sea capaz de soportar. ³

Un meta-análisis concluyó que un entrenamiento con pesos más pesados ​​tenían más crecimiento muscular. El aumento de la fuerza también fue mayor con este tipo de entrenamiento. ⁴

¿Pero qué relación tiene la repetición de ejercicios con el crecimiento muscular? Lo vamos a analizar más detenidamente. Según los estudios realizados sobre este tema, hay algunos patrones que se repiten:

Un factor importante en el crecimiento muscular es el número de veces que se repite el ejercicio. Pero esto tiene sus limitaciones. Si se realiza el mismo esfuerzo en las series de repeticiones, entonces el desarrollo muscular no es significativamente mayor ya que depende de la fatiga.

El cuerpo se acostumbra y por ello, si una persona se acostumbra a levantar pesos pesados, será mejor levantando pesos pesados. Sin embargo si acostumbra a su cuerpo a levantar pesos ligeros, será mejor levantando pesos ligeros. El cuerpo se adapta a los desafíos a los que se enfrenta. El crecimiento muscular es básicamente el mismo.

Un mayor número de series de ejercicios podría aumentar los efectos sobre la fuerza y la hipertrofia. En los estudios realizados, incluso con entrenamientos de pesos ligeros, se produjo un crecimiento muscular similar al entrenamiento con pesos pesados cuando el número de series de repeticiones son correspondientemente mayores. ⁵

Conclusiones:

• Las series de ejercicios deben ser agotadoras para que todas las fibras musculares se fatiguen. Todavía no se sabe cuándo se estimula el crecimiento muscular durante el entrenamiento. Existen personas que desarrollan la masa muscular sin llegar al límite de la fatiga. En general, sin embargo, es más probable que el crecimiento muscular óptimo esté cerca del límite.
• El número de repeticiones es prácticamente irrelevante si quieres desarrollar músculos siempre que el esfuerzo sea el mismo en cada serie de ejercicios. Los músculos se fortalecen igual si una persona hace 3 series con el mayor peso que pueda soportar o si hace 30 series con un peso más ligero. Depende de la fatiga.
• Por otro lado, el aumento de la fuerza es contrario a la realización de series específicas iguales. Si se quiere aumentar la fuerza máxima se recomienda trabajar con pesas de diferentes pesos.
• Un mayor número de series de ejercicios y / o más peso conduce a mejores resultados. (de forma individual, es probable que más series de ejercicios sea mejor que más peso).

Resumen

Hay varias formas de entrenamiento para obtener el mismo resultado. Sin embargo, aparentemente todos siguen las mismas reglas básicas. El esfuerzo debe ser alto y hay que ajustar el número de series de repeticiones a los objetivos de cada persona.

De esta forma, realizar series de repeticiones con fatiga muscular es un método efectivo.

Importante: Si siempre se realiza el máximo esfuerzo, la probabilidad de lesión aumenta. Especialmente para los principiantes, no se aconseja entrenar con fatiga máxima ya que al principio es más importante que la ejecución del ejercicio sea óptima.

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Fuentes

¹ Carpinelli: The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit. 2008; 6(2): 67-86.

² Loenneke, Wilson, Marín, Zourdos, Bemben: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012; 112(5): 1849-59.

³ Fisher, Steele, Smith: Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport. 2013; 17(4): 217-235.

⁴ Schoenfeld, Wilson, Lowery, Krieger: Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2014: 1-10.

⁵ Krieger: Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010; 24(4): 1150-9.