Para aumentar la masa muscular hay que entrenar. No obstante, con eso sólo no basta. Una nutrición adecuada es básica.

La dieta y el ejercicio están íntimamente relacionados. Sólo con los nutrientes adecuados, nuestros músculos pueden desarrollarse de forma óptima tras el entrenamiento. Lo más importante es consumir proteínas y carbohidratos de gran calidad.

El peso corporal y el consumo de proteínas

Los principios básicos para el consumo óptimo de proteínas es el propio peso corporal. Para desarrollar un músculo debemos tomar diariamente entre 0,8 y 1,2 gr de proteínas por kilogramo de peso corporal. Cuanto más intensamente se entrena, el cuerpo humano necesita más proteínas.

Cuando entrenamos, es muy importante cubrir las necesidades de proteínas con un desayuno rico en las mismas y después con snacks de proteínas. Esto es una ventaja, ya que no es necesario que nos desviemos de la dieta rica en carbohidratos y baja en grasas. La ingesta de proteínas se mantiene de forma óptima durante todo el día.

Deberíamos comer algo después de la primera hora de entrenamiento. Esto es importante, pues es dicha fase los músculos necesitan nutrientes de alta calidad. Una combinación de proteínas y carbohidratos es perfecto para un desarrollo muscular rápido.

Comer los alimentos correctos

Aquí tenemos una pequeña selección de alimentos ricos en proteínas, los cuales además del pescado y la carne, ayudan a desarrollar los músculos.

Quinoa

Las semillas de esta planta que procede de América del Sur son ricas en proteínas de alta calidad. Además contiene magnesio y lisina. Ésta última es un aminoácido que es básico para el desarrollo muscular. La quinoa se puede cocinar como el arroz.

Huevos

El clásico. El huevo contiene una gran cantidad de proteínas además de otros ingredientes saludables. Esto los convierte en un alimento ideal para el desarrollo de los músculos.

Brócoli

Muchos ahora se estará preguntando: ¿Qué hace el brócoli aquí? La explicación: Este vegetal es rico en potasio y vitamina C. El primero es beneficioso para el desarrollo muscular y el segundo es perjudicial ya que atrapa los radicales libres.

Cacao

Antes del entrenamiento se puede tomar cacao con leche baja en grasa. Es rico en proteínas y carbohidratos, por lo que tiene todo lo que necesitan los músculos para recuperarse.

Pistachos

Este fruto seco es rico en proteínas y potasio. Así forma el aperitivo perfecto. Por supuesto los frutos secos son también buenos para el desarrollo de los músculos ya que también contienen una gran cantidad de proteínas.

Batatas

Este tubérculo es especialmente interesante para los atletas. Tienen un alto contenido en cobre, potasio y magnesio para mantener nuestros músculos sanos.

Además de los alimentos mencionados anteriormente, hay muchos que también son beneficiosos para el desarrollo muscular, como por ejemplo: la cuajada, el queso quark, las alubias kidney, las habas de soja, el queso fresco o el yogur natural. Nuestro consejo: ¡haz una dieta variada y disfrútala!