¿El levantamiento de pesas puede reemplazar al cardio?

lunes, 17 septiembre 2018

¿El levantamiento de pesas puede reemplazar al cardio?

El entrenamiento cardiovascular regular tiene muchos beneficios, la mayoría de los cuales, por supuesto, están relacionados con la salud. También lo es la capacidad cardiorrespiratoria, por ejemplo: indicador de mortalidad general.

Pero la capacidad cardiovascular también es importante para las personas que practican principalmente entrenamientos de fuerza. Cuando mejor sea la capacidad cardiovascular, más rápido se recuperará el cuerpo y un mayor peso podrá soportar en cada sesión de entrenamiento.

Pesas en contraposición al entrenamiento de resistencia

Muchas personas a las que les gusta hacer deporte en el gimnasio, no realizan entrenamientos de resistencias. Esto lleva a preguntarse, si es posible reemplazar el entrenamiento de resistencia por el de fuerza, usando más repeticiones y menos peso y haciendo descansos cortos entre series. El entrenamiento de resistencia no fomenta el crecimiento muscular.

La respuesta a la pregunta sobre el entrenamiento con pesas frente al de cardio lo aborda un estudio probado.

Para estudiar esta cuestión, 16 levantadores de pesas entrenaron con pesas durante al menos 2 años, divididos en 2 grupos. Además del entrenamiento con pesas, un grupo entrenó 2 veces a la semana durante 8 semanas con sesiones HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) en una bicicleta.

  • Calentamiento durante 5 minutos con nivel 6 de 10
  • 7 Sprints de 30 segundos con nivel 8-9; entre ellos 90 segundos con una fuerza de 5-6
  • Pedalear durante 5 minutos con nivel 4-5

El otro grupo hizo un HIIT dos veces por semana además del entrenamiento de fuerza, una vez con peso muerto y sentadillas. Para esto se hicieron 7 series con tantas repeticiones que los sujetos solo pudieron hacer una o dos repeticiones más al final. Entre las series hubo un descanso de 90 segundos. Para enfriar, hicieron 5 minutos de enfriamiento caminando en una cinta de correr.

Los resultados

El estudio demostró que ambos grupos aumentaron la fuerza en la misma proporción. Además la VO2 máx aumentó en ambos grupos, con diferencias notables: en el grupo que completó los ejercicios de HIIT en la bicicleta, notó un mayor número de VO2 máx. Esto sugiere que, como atleta competitivo que busca mejorar su rendimiento cardiovascular, sería mejor que hiciera HIIT en bicicleta.

A esto se suma el hecho de que las unidades HIIT con sentadillas o peso muerto, reducen el peso máximo general que se puede levantar, ya que se necesitar tomar descansos para que los músculos se recuperen. Mientras que haciendo bicicleta, no se necesita tanto tiempo de recuperación.

Por último, pero no menos importante, también tenemos que considerar el riesgo de lesiones: hacer ejercicios con peso muerto y sentadillas en muchas series rápidas con un alto número de repeticiones, la fatiga que se produce hace que no sea una forma correcta de hacer ejercicio. Esto a su vez aumenta la probabilidad de lesiones. Al montar en bicicleta, las piernas se cansan pero no es un problema.

Por último, pero no menos importante, también tenemos que considerar el riesgo de lesiones: si haces los pesos muertos y las sentadillas en rápida sucesión con un alto número de repeticiones y muchas oraciones, la fatiga resultante puede conducir a una ejecución incorrecta de los ejercicios. Esto a su vez aumenta la probabilidad de lesión. Al andar en bicicleta, las piernas se cansan pero es menos probable que se produzcan lesiones.